Одним из наиболее достойных физических упражнений является бег. Бег — прекрасное средство тренировки, с его помощью можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.
Прежде чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.
Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности
Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
Одеваться следует в соответствии с погодой на улице.
Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают детям хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, беречься от простудных заболеваний.
Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) — от 35 до 60 минут.
Бегать лучше небольшими группами по 3 – 5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
Дистанция бега прокладывается в роще, по тротуарам улиц, в парке или на стадионе.
Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
На первых этапах занятий (2 – 3 месяца) длительность бега — 1 – 4 км при ЧСС 120 – 135 уд/мин, следующие 2 – 3 месяца длина дистанции — 3 – 5 км при ЧСС 140 – 150 уд/мин, в последующие 2 – 3 месяца длина дистанции — 5 – 7 км при ЧСС 150 – 180 уд/мин.
Скорость и продолжительность бега определяются самостоятельно по самочувствию. Если бежать легко, то скорость оптимальная. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100 – 110 шагов в минуту.
Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега ребята подсчитывают в течение 10 секунд частоту пульса. Если пульс после бега 25 – 28 ударов за 10 секунд, то скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производится через 3 минуты после окончания бега. Величины 12 – 20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1 – 2 дня для выяснения причины. Если ребенок заболел, то после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.
С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, данные о своем самочувствии.